Omega-3 fettsyrer er essensielle næringsstoffer hentet gjennom mat eller kosttilskudd og er viktige for strukturen til cellene våre. De er også en utmerket energikilde og støtter funksjonen til immunsystemet, hjertet, blodårene og lungene.
Det er to essensielle omega-3 fettsyrer for kroppen vår: eikosapentaensyre (EPA) og dokosaheksaensyre (DHA). De finnes i visse fisker (spesielt fet fisk), men også i veganske kosttilskudd laget med algeolje. Alfa-linolensyre (ALA) er en annen omega-3 fettsyre som finnes i plantekilder som frø og nøtter.
Viktigheten av omega-3 fettsyrer
EPA er avgjørende for hjernens utvikling og funksjon, samt for øyehelse og syntesen av prostaglandiner. DHA påvirker vekst, migrasjon og differensiering av nerveceller. Det går inn i nevroner og forbedrer signaloverføringen mellom cellene, noe som fremmer læring og hukommelse og styrker immunsystemet.
Omega-3-fettsyrer har antitrombotiske og antiarytmiske effekter, og reduserer risikoen for uregelmessige hjerteslag og blodpropp. Dette er skrevet av El Espanol.
Verdens helseorganisasjon (WHO) anbefaler et daglig inntak av omega-3 fettsyrer på mellom 250 og 2000 mg. European Food Safety Authority anbefaler 250 mg DHA daglig.
Frø med mer omega-3 enn laks
I følge Clínica Universidad de Navarra er linfrø en av matvarene med mest omega-3, selv om laks er mer kjent. I 100 gram frø er det 22,8 gram omega-3, mens laks inneholder 2,1 gram.
Frøene har blitt populære for sine ernæringsmessige egenskaper. De er rike på omega-3, proteiner, antioksidanter og fiber, forbedrer fordøyelsen og lindrer forstoppelse.
Linfrø kan også redusere totalt kolesterolnivå og LDL-kolesterol ("dårlig" kolesterol) i blodet, og redusere risikoen for hjertesykdom.
Andre matvarer med omega-3
I tillegg til kjøtt og fisk finnes det mange andre matvarer med omega-3.
Disse inkluderer:
Chiafrø: En god kilde til ALA, som enkelt kan tilsettes frokostblandinger, yoghurt eller smoothies.
Vegetabilske oljer: Ekstra virgin olivenolje kan bidra til å oppnå det anbefalte daglige omega-3-inntaket.
Spinat: En god vegetabilsk kilde til omega-3 som kan brukes i salater, sauter og grønne smoothies.
Valnøtter: ALA fra valnøtter er assosiert med mange helsemessige fordeler, inkludert redusert risiko for hjerte- og karsykdommer.
Edamame: Soyabønner som inneholder opptil 0,44 gram ALA per 100 gram, som er nesten en tredjedel av den daglige anbefalte mengden.
Rosenkål: Rik på vitamin A, C og K, samt mineraler som jern og kalsium, svovelholdige antioksidanter og omega-3 fettsyrer.
Soya og derivater: Soya og produkter som tofu inneholder omega-3 og passer for veganere og vegetarianere.
