Vi vet at styrketrening er bra for oss. Det gjør oss sterkere, gir bedre balanse og kan til og med forebygge skader. Men hvor mye styrketrening er egentlig nok for å gi helseeffekter?
Spesielt for de som er bekymret for beinskjørhet (osteoporose), kan riktig trening være avgjørende.
En ny artikkel fra NHI gir svar på spørsmålet om hvor mye og hvor tungt man må trene for å få effekt.
Styrketrening hjelper
Beinskjørhet er en tilstand der skjelettet blir porøst og mer utsatt for brudd. Sykdommen rammer særlig eldre, og kvinner er spesielt utsatt etter overgangsalderen.
Men det finnes en god nyhet: Styrketrening kan bremse denne prosessen.
Når vi trener styrke, utsettes skjelettet for belastning, og dette stimulerer kroppen til å danne nytt beinvev.
Jo sterkere belastning, jo større blir effekten – så lenge treningen er regelmessig og tilpasset den enkeltes nivå.
Hvor ofte er nok?
Forskning viser at styrketrening to til tre ganger i uken kan ha en positiv effekt på beinhelsen.
Øvelser som involverer egen kroppsvekt, vekter eller strikk er særlig effektive. Markløft, knebøy, utfall og hoppøvelser er eksempler på gode øvelser som styrker beinstrukturen.
Men det er viktig å huske at styrketrening alene ikke er nok – kombinasjonen av styrke, balanse og vektbærende aktiviteter som rask gange eller dans gir best effekt.
Så, hvor mye er nok?
Forskere anbefaler at du trener styrke minst to ganger i uken, med fokus på de store muskelgruppene, skriver NHI.
Øktene bør inneholde 6–8 øvelser, med 8–12 repetisjoner per øvelse.
Trening med moderat til høy belastning gir best effekt, men det viktigste er å finne et nivå som er gjennomførbart over tid.
Hva bør du huske på?
Start forsiktig hvis du er ny til styrketrening, og øk belastningen gradvis.
Variér treningen – kombiner styrke, balanse og utholdenhet.
Tren regelmessig, minst to ganger i uken.
Ha riktig teknikk – feil trening kan føre til skader, så det kan være lurt å få veiledning i starten.
Konklusjonen er entydig:
Ja, styrketrening hjelper mot beinskjørhet – men det krever regelmessighet og riktig belastning.
Om du ønsker å ta vare på skjelettet ditt, bør du inkludere styrketrening i treningsrutinen din.
Det handler ikke om å løfte tungt hver dag, men om kontinuitet og riktig belastning.
Med bare to økter i uken kan du gjøre en stor forskjell for beinhelsen din!
