For et mareritt! Du har drukket et glass varm melk, lest en bok og telt sauer i evigheter - men søvnen kommer bare ikke. Mange bruker opptil en halvtime på å sovne, men det bør ikke ta så lang tid.
En enkel metode på bare fem minutter kan spare deg for mye tid – og færre sauer. Før du legger deg, kan du prøve å lage en liste over oppgavene du må gjøre neste gang.
"Da jeg begynte å lage oppgavelister hver kveld, hadde jeg ingen anelse om at det ville hjelpe meg med å sove - jeg ville bare ha en bedre måte å holde styr på prioriteringene mine og daglige produktivitet," skrev Adam Benjamin, som er en redaktør i CNET, ifølge New York Post-mediet.
"Hver kveld før sengetid skrev jeg ned tre ting jeg ønsket å oppnå dagen etter. Jeg la også merke til en god ting som hadde skjedd i løpet av dagen, uansett hvor liten."
Det er vitenskapelig støtte for denne metoden. En studie fra 2017 fant at deltakere som tok seg tid til å lage en gjøremålsliste før sengetid i stedet for å skrive journal om prestasjonene, sovnet «betydelig raskere».
Nærmere bestemt ni minutter raskere, noe Baylor University-forskere bekreftet med en diagnostisk test.
«Jo mer spesifikke deltakerne laget sin huskeliste, jo raskere sovnet de, mens det motsatte ble observert når de skrev om fullførte aktiviteter», skrev forskerne i Journal of Experimental Psychology.
De spekulerte i at det å skrive ned oppgavene lar deg gi slipp på bekymringene, slik at du ikke trenger å tenke på dem mens du prøver å sovne.
Konseptet kalles 'kognitiv lesing'. Det reduserer den mentale innsatsen som kreves for å fullføre en oppgave, noe som til slutt kan føre til bedre ytelse.
Eksempler inkluderer å lage en handleliste, sette inn en påminnelse på telefonen din for en kommende avtale, og å plassere en vare på et bestemt sted for å huske det senere.
Betydningen av "kognitiv avlastning" ble vist i en studie fra 2014 av tyske IT-arbeidere. Ansatte som ikke hadde greie på oppgavene i slutten av uken, sov dårligere i helgen fordi de brukte så mye tid på å bekymre seg for det som ikke ble gjort.
Søvneksperter som snakket med CNN anbefalte å planlegge en "bekymringstid" utenfor soverommet for å vurdere bekymringer som kan holde deg våken og sende en e-post til deg selv med oppgavelisten din.
"Det gir tilfredsstillelse og en erkjennelse av at det er kveld og du kan ikke gjøre noe med listen nå, men du kan ta vare på den i morgen," sa Dr. Vsevolod Polotsky, lege for søvnmedisin, til media.
