Eksperter sier at hvis du vil bekjempe søvnløshet, må du ha en regelmessig søvnplan. Men hva du spiser spiller også en stor rolle. Karbohydrater er en viktig del av et balansert kosthold, selv om det er mange misoppfatninger om fordelene deres.
Det er ofte mye debatt om "gode" og "dårlige" karbohydrater, men de fleste eksperter er enige om at alle karbohydrater kan være en del av et sunt kosthold. Når det gjelder karbohydrater og søvn er rådet klart: velg komplekse karbohydrater oftere.
Hvordan karbohydrater kan forbedre søvnen
Forholdet mellom kosthold og søvn er komplekst, men et sunt kosthold rikt på frukt, grønnsaker og fullkorn er assosiert med bedre søvn, ifølge en studie i Sleep Medicine Review.
"Karbohydrater kan være en nyttig mat for søvnen eller påvirke søvnkvaliteten negativt. Det avhenger av om karbohydratet er komplekst eller enkelt og hva vi kombinerer det med," sier Karman Meyer, kostholdsekspert og forfatter av 'Eat to Sleep: What to Eat & Når du skal spise det for en god natts søvn'.
En studie i American Journal of Clinical Nutrition fant at kvinner i overgangsalderen som konsumerte mer tilsatt sukker og bearbeidede karbohydrater hadde 11 prosent større sannsynlighet for å lide av søvnløshet.
"Det er søvnfremmende næringsstoffer i karbohydratrike matvarer som vitamin B6 og fiber, og komplekse karbohydrater inneholder ofte mer av disse næringsstoffene sammenlignet med deres raffinerte motparter," sto det.
De beste karbohydratene for bedre søvn
Mange matvarer kan bidra til å forbedre søvnen, inkludert melk eller fet fisk. Når det kommer til karbohydratrik mat, er ris det beste valget for en god natts søvn. Ris har et rykte for å være et "dårlig" karbohydrat, selv om det har mye å tilby ernæringsmessig.
Men hvorfor velger eksperter ris som det beste "dårlige" karbohydratet for søvn? Den inneholder melatonin, som er et søvnhormon som hjelper til med å regulere kroppens indre klokke. Kroppen produserer naturlig melatonin i pinealkjertelen i hjernen, men du kan også øke nivået gjennom mat.
Julie Pace, kostholdsekspert og eier av Core Nutrition Health & Wellness, forklarer hvordan karbohydrater med høy glykemisk indeks som ris kan bidra til å forbedre melatoninproduksjonen.
"Det virker ved å øke blodsukkeret, som øker tryptofan. Tryptofan øker serotonin, som ofte kalles "feel-good-hormonet", og utløser produksjonen av melatonin, som gjør det lettere å sovne," sa hun.
I tillegg til melatonin er magnesium et annet populært naturlig søvnhjelpemiddel som ris også inneholder mye.
"Magnesium spiller en rolle i å regulere kroppens stressrespons ved å påvirke produksjonen av stresshormoner som kortisol. Ved å redusere stressnivået kan magnesium fremme en følelse av ro og avslapning, noe som gjør det lettere å sovne," sa Jamie Lee McIntyre. kostholdsveileder og ernæringsrådgiver, ifølge mediet Healthstat.
En studie av nesten 4000 deltakere, publisert i Sleep, fant at personer med høyere magnesiuminntak hadde bedre søvnkvalitet. Mens hvit ris inneholder noe magnesium, vil brun ris optimalisere magnesiuminntaket.
Magnesium støtter søvnkvaliteten på flere måter, derfor er det viktig å ha et tilstrekkelig inntak av magnesium.
"Magnesium er involvert i reguleringen av nevrotransmittere i hjernen, inkludert GABA (gamma-aminosmørsyre), som er en hemmende nevrotransmitter med en beroligende effekt på hjernen. Tilstrekkelig magnesium kan bidra til å forbedre GABA-funksjonen, og potensielt fremme bedre søvn," sa McIntyre.
GABA-tilskudd har blitt mer populære, men bevis for deres effektivitet mangler fortsatt, ifølge en anmeldelse i Frontiers in Neuroscience.
Nesten 50 prosent av amerikanske voksne får ikke nok magnesium gjennom kosten, ifølge offisielle data. Derfor kan det å øke inntaket av magnesiumrik mat som brun ris være en bedre tilnærming.
