Å bygge muskelmasse blir mer avgjørende med alderen, da det bidrar til å opprettholde funksjonskapasiteten.
Muskelmassen er på topp mellom 25 og 30 år, deretter begynner både muskelmasse og styrke sakte å avta. I alderen 55-60 år forverres denne nedbrytningen.
Hvorfor er styrketrening viktig i eldre alder?
Etter fylte 60 avtar muskelstyrken raskt hvis det ikke gjøres noe for å motvirke det. Styrketrening kan forhindre dette tapet og sikre at du kan fortsette å utføre dagligdagse gjøremål. En sterk kropp gjør det lettere å reise seg fra toaletter og bevege seg utenfor hjemmet.
Styrketrening kan også redusere risikoen for sykdommer som høyt blodtrykk, kolesterol og insulinresistens, noe som kan øke risikoen for diabetes. I tillegg kan det ha en gunstig effekt på hjernens struktur og kanskje forebygge demens, ifølge det finske mediet Seura.
Kan du fortsatt bygge muskelmasse når du blir eldre?
Ja, det er mulig å øke muskelmassen selv når man blir eldre, men det krever tålmodighet. Med alderen endres forholdet mellom muskler og nervesystem, noe som gjør at treningen må være mer intensiv for å oppnå resultater. Minimum to treningsøkter per uke anbefales.
Hvordan kommer du i gang?
Styrketrening i et treningsstudio er en av de mest effektive metodene. Bruk av maskiner gjør det enkelt å justere motstanden, slik at du kan trene både trygt og effektivt.
En passende vekt er en hvor du kan utføre 10-15 repetisjoner før du trenger en pause. En personlig trener kan hjelpe deg med å velge riktige øvelser og sikre riktig teknikk.
Men hvilke muskelgrupper bør du fokusere på? Eldre bør spesielt trene de store muskelgruppene som lår, legger, sete, bryst og rygg.
Lår og rumpe styrkes med knebøy og beinpress.
Leggene trenes best ved å stå på tå.
Foran og baksiden av lårene kan trenes i leg extension og leg curl maskiner.
Bryst- og ryggmuskulaturen styrkes med benkpress, sittende roing og nedtrekksøvelser.
Hvilken treningsmetode er mest effektiv?
Progressiv trening, hvor vekten økes når 8-12 repetisjoner føles lett, er den mest effektive metoden. Klarer du over 20 repetisjoner uten problemer, er vekten for lett.
Både maskiner og frivekter har fordeler. Maskiner gir stabilitet og kontroll, mens frivekter aktiverer flere muskler og trener balanse. En kombinasjon av begge metodene gir det beste resultatet.
Hvordan bør kostholdet tilpasses?
For å bygge muskelmasse må kostholdet inneholde tilstrekkelig med protein og kalorier. Hvis du ikke spiser nok, bruker kroppen proteinet til energi i stedet for til muskelbygging. Et variert kosthold med proteinrik mat til hvert måltid er ideelt, og et proteintilskudd kan være nyttig ved behov.
Hvor mye trening tåler kroppen?
Kroppen tåler intensiv trening, men det er viktig å starte sakte og gradvis øke intensiteten. To treningsøkter per uke er nok i starten, men dette kan økes til tre eller fire. Musklene trenger tid til å restituere seg, noe som tar ca. 48 timer.
Hva kan du gjøre på hviledager?
På hviledager kan du velge lettere aktiviteter som å gå eller sykle. Styrketrening kan også forbedre mobiliteten, spesielt når du utfører bevegelser som dype knebøy og markløft.
Er styrketrening for alle?
Også eldre som er mer skrøpelige kan ha stor nytte av styrketrening, men det er viktig at treningen tilpasses individuelle behov og begrensninger. Hvis du for eksempel har osteoporose, må ryggraden beskyttes mot belastning. Hvis du har en kronisk sykdom, bør du konsultere en helsepersonell før du begynner å trene.
