En eller annen form for trening har vist seg å forynge alt fra ens kroppsbygning til balanse og generell velvære. Og fordelene stopper ikke der, og derfor er det definitivt verdt et forsøk. Konkret snakker vi om Pilates, som du bør gjøre til en del av din ukentlige rutine.
"Joseph Pilates sa at "etter 10 økter vil du føle forskjellen, etter 20 vil du se forskjellen, og etter 30 vil du ha en helt ny kropp," sa Claire Mills, fysioterapeut og pilatesekspert og grunnlegger av Core LDN, til Express .
"Forskning viser at det er fordeler med å gjøre Pilates bare en gang i uken. Jeg vil imidlertid anbefale å gjøre det to eller tre ganger i uken - du vil merke og føle endringer i styrke og fleksibilitet raskere."
Denne ukentlige vanen er lettere å starte enn de fleste, da Pilates gjøres med lav intensitet, men kan også gjøres med høy intensitet. Det er den perfekte treningsformen for eldre mennesker siden den er skånsom mot leddene samtidig som den opprettholder fleksibilitet og holdning.
Claire forklarte at alle disse tingene blir viktigere med alderen, og la til at det er viktig å prøve å styrke dem.
"Når vi blir eldre, er det å fortsette en form for styrketrening enormt gunstig for beinhelsen vår og vedlikehold av bentetthet," sa hun.
Når det gjelder de såkalte anti-aldringsfordelene, kommer de innenfra. Fysioen hevdet at selv med gratis pilatestrening hjemme, kan det å være konsistent med det "definitivt få deg til å føle deg yngre".
"Ved å forbedre og opprettholde fleksibilitet og styrke vil du føle deg mye sunnere og sprekere, og derfor føle deg (og kanskje til og med se ut) yngre. Pilates har også fordelen av å tone musklene på grunn av muskelarbeid, som spesielt gjennom Reformer Pilates kan ha effekten av å se yngre ut," sa hun.
Claire er kjent for innovative metoder som kombinerer fysioterapi med pilates, og derfor har hun anbefalt fem spesifikke pilatesøvelser for nybegynnere.
1. Tåkraner/saks
Start denne øvelsen i en posisjon ved å ligge flatt på gulvet med ryggen presset mot bakken og løft det ene benet i en 90-graders vinkel. Løft deretter det andre benet opp i samme posisjon, og sørg for å opprettholde en nøytral posisjon av bekkenet og ryggraden (ikke vipp bekkenet eller bøy ryggen).
Pek med tærne og ta vekselvis hvert ben ned til gulvet og løft det tilbake til "bordposisjon". Du bør gjøre dette i 30-60 sekunder (to sett) eller 12-20 repetisjoner (to sett). Dette utfordrer muskelutholdenheten.
2. Skulderbro
Begynn med å ligge på ryggen med bena bøyd og hoftebreddes avstand. Armene skal ligge inntil kroppen med håndflatene vendt ned. Pust ut for å løfte bekkenet og hoftene i en rullende bevegelse, og skape en diagonal linje fra kne til skulder.
Strekk deretter det ene benet rett ut mot taket, pek tærne på vei ned og bøy dem på vei opp. Gjenta dette mellom 12 og 15 ganger.
"Dette er en flott øvelse for å mobilisere og varme opp ryggraden din, samtidig som du aktiverer baksiden av kroppen din - setemuskler, hamstrings og dype ryggmuskler. Den lar deg føle bevegelsen til hver ryggvirvel, forbedre mobilitet og kontroll, sa Claire.
3. Hundrevis
En mageøvelse som gjør at du fokuserer på pusten samtidig som du opprettholder en sterk kjernemuskulatur. Ligg flatt på matten, bøy knærne mot brystet og krøll hodet, nakken og skuldrene opp slik at bena er i bordposisjon.
Plasser armene på linje med overkroppen, håndflatene vendt ned. Strekk bena i luften til en 45-graders vinkel med hælene sammen og tærne fra hverandre.
Hold bena på plass og pulser armene opp og ned, fem ganger ved innånding og fem ganger ved utpust. Oppretthold denne pusten og kontrollen.
4. Svømming
En øvelse for å styrke de dype stabiliserende musklene i ryggraden. Nøkkelen er «å være sterk foran og bak», ifølge Claire.
"Å ligge på magen, vekselvis strekke ut armene og bena, som svever over matten mens du holder kjernen sterk og opprettholder en nøytral ryggrad. Øk dette til å gjøre det i knelende stilling. Målet er å gjøre dette i 30-60 sekunder (to sett) eller 12-20 repetisjoner (to sett) Dette utfordrer muskulær utholdenhet," sa hun.
5. Curl-up/brystløft
Å lære å gjøre dette riktig er viktig. Ligg på ryggen, skyv brystkassen ned mot bekkenet ved å bruke magen i stedet for å løfte med hodet, nakken og brystet.
Denne øvelsen hjelper deg å lære å isolere arbeidet til øvre magemuskler mens du opprettholder en nøytral ryggrad og dyp abdominal forbindelse. For å øke treningen kan du gjøre den i en dobbel bordstilling, noe som legger til muskelarbeid i nedre mage. Gjør 12-15 repetisjoner.
Det er mulig å finne videoer av de ulike øvelsene på YouTube hvis du synes det er lettere. Bare søk etter navnene på øvelsene samt pilates.
